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Le training autogène dérive en quelque sorte de l’hypnose. L’idée en a été donnée par un phénomène que les personnes sous hypnose observaient dans leur propre corps. Sitôt que les gagnait l’état proche du sommeil qu’est l’hypnose, elles sentaient une agréable sensation de chaleur se répandre dans leur corps, tandis qu’une douce impression de lourdeur envahissait leurs membres. C’est de ce phénomène accompagnateur de l’hypnose que tira parti le neuropsychiatre allemand I.H Schulz, inventeur de la méthode, qu’il présenta dans un livre intitulé «Das autogene Training» paru en 1932.
Le training autogène consiste à exercer sur soi-même des suggestions dans le but d’obtenir un effet déterminé. Nous vous conseillons d’apprendre les exercices l’un après l’autre. Commencez par le plus simple, celui de la lourdeur, pour passer après quelques jours ou quelques semaines, suivant le rythme que vous aurez adopté, à celui de la chaleur.
Installez-vous confortablement, de préférence sur le dos. Laissez-vous aller complètement, en essayant de ne plus rien faire. Ne vous défendez surtout pas contre les pensées qui montent en vous, ni contre les tressaillements ou les douleurs que vous pourriez ressentir. Laissez passer les pensées et les souvenirs qui vous viennent à l’esprit comme des nuages défilant dans le ciel, sans chercher à vous y opposer. Si vous êtes pris de salivation ou d’une quinte de toux, laissez-vous aller à celles-ci, sans essayer de les réprimer. Il faut, dit une formule du training autogène, être «complètement indifférent» à ces stimuli extérieurs. Concentrez-vous au début des exercices sur la phrase «je suis parfaitement calme».
C’est une formule de calme que vous pourrez reprendre à n’importe quel moment de votre training, telle quelle ou en lui faisant dire par exemple «le calme devient toujours plus profond». Mais ne parlez que dans votre tête, sans quoi vous seriez obligé de faire marcher vos cordes vocales ou de contracter votre musculature buccale.
L’exercice de la lourdeur
Le training autogène commence par les grands muscles du corps, à travers lesquels l’expérience montre qu’il est facile de parvenir à la détente. Le relâchement musculaire fait éprouver une sensation de lourdeur, que vous avez peutêtre déjà ressentie au moment de vous endormir. Commencez par la formule: «Je suis tout à fait calme.» Concentrez-vous ensuite sur votre bras droit: «Mon bras droit est lourd». Répétez deux, trois fois cette formule d’autosuggestion. Passez ensuite au bras gauche et refaites la même chose. Continuez en prenant pour formule «mes deux bras sont lourds». Recommencez, mais pour les jambes: «Mes jambes sont lourdes » Et terminez par la formule «tous mes membres sont lourds». Imaginez, en faisant vos exercices, le relâchement, l’amollissement toujours plus prononcé de vos muscles. Au bout de quelques jours d’entraînement, vous aurez fait suffisamment de progrès pour obtenir en quelques instants de concentration le relâchement de vos bras et de vos jambes.
Le retour
Au bout de quelques minutes d’entraînement vient le moment, très important, du retour, signal pour votre corps que l’on revient au quotidien. Le retour est ce qui vous permet de sortir de votre séance d’entraînement en vous sentant frais et dispos. S’il n’est pas exécuté selon les règles, il peut arriver que l’on se sente sans ressort et fatigué.
Procédez toujours, pour le retour, selon la même séquence.
- La décision de revenir doit être prise avec énergie, surtout si l’on se sent fatigué.
- Faire les poings et bien étirer les bras.
- Inspirer et expirer profondément.
- Rouvrir les yeux.
Le retour doit conclure chacun des exercices de base qui vont suivre. Seule exception: si, à la fin d’un exercice, vous désirez dormir. Dans ce cas le retour est superflu.
L’exercice de la chaleur
On sait qu’une pensée ou une émotion peuvent agir sur les vaisseaux sanguins: le résultat est que l’on rougit ou que l’on pâlit. C’est le mécanisme qui est utilisé dans le training autogène pour engendrer la sensation de chaleur évoquée ci-dessus. Procédez comme pour la sensation de lourdeur, en vous disant; «Mon bras droit est chaud.» Passez ensuite au bras gauche, puis aux jambes.
Imaginez par exemple que vous sentez les rayons du soleil vous réchauffer la peau ou que la chaleur vous traverse le corps. Il est très utile, pour cet exercice, de se remémorer des faits quotidiens ayant trait à la chaleur. C’est d’ailleurs souvent la chaleur que l’on sent en premier, et ensuite seulement la lourdeur, ce qui n’a d’ailleurs aucune influence sur la détente que l’on éprouve. Ce qui importe, c’est d’imaginer quelque chose de chaud, mais surtout pas de brûlant. Ne pas oublier le retour, une fois l’exercice terminé!
L’exercice du coeur
Cet exercice, dont le but est d’appeler l’attention vers l’intérieur, sur le rythme du corps, n’est souvent pas vécu avec la même intensité que l’exercice de chaleur ou de lourdeur. Il arrive qu’il provoque des palpitations. Il s’agit d’un phénomène passager, sans danger et disparaissant de lui-même si on sait l’ignorer. Cet exercice est sans risques, pour les gens bien portants comme pour les cardiaques, le training autogène visant à une harmonisation des fonctions corporelles, non à des effets extrêmes. La formule de suggestion à utiliser est: «Mon coeur bat calmement et régulièrement.» Vous pouvez également vous représenter la chaleur que chaque respiration vous amène au ventre.
L’exercice de la respiration
N’essayez pas de contrôler votre respiration, laissez-vous gagner par elle. Elle coule paisiblement. Elle vous porte vers la détente. Vous pouvez par exemple utiliser la formule «ça respire au-dedans de moi». Ou celles-ci: «A chaque respiration, le calme devient plus profond» et «Ma respiration est calme et régulière». De même que le relâchement d’un muscle se transmet à d’autres muscles, le calme d’une respiration régulière se transmet à d’autres organes. Si vous deviez encore avoir froid aux pieds après l’exercice de chaleur, imaginez qu’à chaque respiration une onde de chaleur descend jusque tout au bout de vos orteils.
Le plexus solaire
Si l’exercice de la lourdeur et de la chaleur et l’exercice du coeur servent à relaxer les membres ainsi que le thorax, celui-ci vise à amener la détente de l’abdomen. Le plexus solaire est un réseau de nerfs situé entre le nombril et l’extrémité inférieure du sternum (donc dans la partie supérieure du tronc). La formule à utiliser est la suivante: «Mon plexus solaire (ou mon ventre) est inondé de chaleur.» Ce qui compte, c’est de se sentir bien. D’éprouver une sensation de contentement dans son ventre. Mais cela doit se faire sans forcer, sans recours à la volonté. Il faut faire comme si on était content.
L’exercice du front
Votre front est agréablement frais, comme si un souffle léger passait dessus. Imaginez-vous allongé, la tête à l’ombre. La formule: «Mon front est agréablement frais – mon visage souple et relâché». De la même façon que la colère, la tristesse ou la joie agissent sur notre mimique, la relaxation des muscles du visage peut, inversement, être source d’harmonie intérieure. C’est un peu ce qui se produit quand on caresse un petit enfant.
Si le cerveau est le siège de la conscience, il dirige aussi des processus inconscients. Lorsque l’être humain est détendu, il est capable d’atteindre des niveaux de conscience plus profonds, et c’est sur cela que repose, en fin de compte, l’efficacité incontestée du training autogène.
